通常當人們聽到膽固醇這個詞時，他們認為它對你有害。但事實上，您的身體需要膽固醇來產生激素（如皮質醇、睾酮、黃體酮和雌激素）和維生素 D。肝臟還使用膽固醇來製造膽汁，膽汁在脂肪的加工和消化中起著重要作用。

膽固醇的問題在於，如果血液中的低密度膽固醇過多，它會與其他物質結合形成斑塊，從而粘附在動脈壁上。斑塊的積聚（動脈粥樣硬化）會導致冠狀動脈疾病，其中您的冠狀動脈變窄或阻塞，可能導致心髒病發作、中風，在某些情況下甚至導致死亡。那麼我們該如何減少低密度膽固醇呢？以下為您介紹3種方法：

吃有益心臟健康的食物

飲食中的一些改變對降低膽固醇水平和改善心臟健康大有幫助：

• 減少飽和脂肪。飽和脂肪主要存在於紅肉和全脂乳製品中，會提高您的總膽固醇。減少飽和脂肪的攝入量可以降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇。
• 消除反式脂肪。反式脂肪在食品標籤上被列為“部分氫化植物油”，會提高整體膽固醇水平，通常存在於人造黃油和包裝餅乾、餅乾和蛋糕中。FDA（食品和藥物管理局）已從 2021 年 1 月 1 日起禁止使用部分氫化植物油。
• 吃富含omega-3脂肪酸的食物。Omega-3 脂肪酸對心臟健康有很多好處，包括降低血壓。含有 omega-3 脂肪酸的食物包括鮭魚、鯖魚、鯡魚、核桃和亞麻籽。
• 增加可溶性纖維。可溶性纖維可以減少膽固醇吸收到血液中。好的來源是燕麥片、芸豆、抱子甘藍、蘋果和梨。
• 加入乳清蛋白。在乳製品中發現的乳清蛋白可能是乳製品帶來的許多健康益處的原因。研究表明，乳清蛋白作為補充劑可降低低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇，以及血壓。

每週鍛煉多次，或至少增加身體活動

這是一個被證實的事實：運動可以改善你的膽固醇。事實上，即使是適度的體力活動也有助於提高您的 HDL（好）膽固醇。我們建議每週進行 5 次 30 分鐘的運動，或每週 3 次進行每次 20 分鐘的劇烈有氧運動。您可以參加健身房或鍛煉計劃，但其他選擇是將鍛煉納入您的日常生活，例如：

• 在午餐時間快步走
• 走樓梯而不是電梯或自動扶梯
• 步行上班或騎自行車去那裡
• 耙樹葉、鏟雪、遛狗

戒菸

戒菸不僅可以顯著提高您的高密度脂蛋白膽固醇水平，而且還有益於您的所有其他身體系統。考慮一下：

• 戒菸後 20 分鐘內，您的血壓和心率會從香煙引起的峰值中恢復。
• 戒菸後 3 個月內，您的血液循環和肺功能開始改善。
• 戒菸後一年內，您患心髒病的風險是吸煙者的一半。